睡眠の重要性についてはあらためて述べるまでもないと思います。何もランナーに限った話ではなく、人は誰でも睡眠の質と量がしっかり取れていないと、気分は良くないし、疲れやすくなるし、お肌も荒れるし、と良いことは何もありません。ところが、頭では分かっていても、なかなか思った通りに満足な睡眠を取れている人は少ないもの。ぐっすり眠る方法は大昔から人々の悩みの種です。世の中には睡眠薬や導入剤、はては快眠のための枕やグッズなどが溢れていますし、よく眠るためのさまざまな方法論を説いた書籍も数多く刊行されています。ネットで「睡眠」をキーワードに検索してみると、その膨大なヒット数に驚くことでしょう。

ここでは、どうしたらよく眠れるかといったノウハウはそれら先人の仕事に任せて、それじゃあ眠れなかったらランナーには一体どのような影響があるのか?という面から論文を調べてみました。

睡眠と運動パフォーマンス

レース前は気が高ぶってしまって、よく眠れない。そんな経験をしたランナーは多いと思います。このまま眠れなかったら明日のレースはどうなるだろう?と心配になって、ますます眠れなくなることもありがちなパターンです。

実際に睡眠不足だと運動パフォーマンスは低下する科学的根拠はあるのかとなると、なかなか結論を導くのは難しいようです。

ウィスコンシン州立大学のアンドリュー・ワトソン博士が様々な分野に渡るアスリートのパフォーマンスと睡眠の関係についてまとめた論文を発表しています。

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/Sleep_and_Athletic_Performance.11.aspx

その中でランニングに関係するであろう部分を見てみますと、

  • 11人のランナーを調査対象に、通常の睡眠をとった日と睡眠不足の日とでトレッドミルで30分間走った距離を比較すると、睡眠不足の状態での走行距離は僅かながらも低下しました。ただし、走り終えたランナーたち自身の意識では、疲れ方に殆ど差は生じなかったとのことです。

 

  • 筋肉内のグリコーゲン貯蔵量は睡眠不足の日には減少することが分かっており、それがランニングのパフォーマンス低下を招いていると考察しています。睡眠不足による心肺能力への影響は見つかりませんでした。

 

  • 短距離や中距離、あるいはパワー系のパフォーマンスについては、睡眠不足により低下するという調査結果と殆ど影響を受けないとする相反した調査結果があり、結論は出ていません。

 

  • アスリートの反応時間と正確性は睡眠と大きな関連があることがわかりました。これらは睡眠不足の状態で著しく低下し、逆に通常より多くの睡眠をとることで格段に向上するということです。この分野の身体能力はランナーよりむしろバスケットボールなどの球技アスリートへの影響が大きいとしています。

睡眠と回復

睡眠不足が傷ついた筋肉組織の回復にどのような影響があるかを調べたのが下の論文です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

それによりますと、睡眠不足はタンパク質同化作用を低下させ、筋肉量の減少を助長する原因になるそうです。その結果として筋肉の回復が遅れ、長期的なパフォーマンスの低下や怪我のリスク増大につながると警告しています。

まとめ

短期的に見れば、睡眠不足によるランニング・パフォーマンスへの悪影響はあることはあるけれども、それほど深刻なものではないようです。最も睡眠と関連がある反応時間と正確性は長距離ランナーには殆ど問題にはなりません。短距離ランナーですと、スタートの反応に関わってくるかもしれません。

長期的に見れば、短距離や長距離にかかわらず全てのランナーにとって、トレーニング期間中の生活習慣の中での睡眠不足の方により注意が必要だと言えるでしょう。どのようなトレーニングであっても、それにより筋肉が何かしらのダメージを受けることは避けられず、睡眠の質と量はそのトレーニングからの回復と大きな関連があるからです。寝る子は育つという昔からの格言は正しかったようです。

[筆者プロフィール]

角谷剛(かくたに・ごう)

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。

【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

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