睡眠時間を取ることは質の良い運動のパフォーマンスの実現には不可欠と思っていませんか?ですが、最新の研究では単純な睡眠の研究ではなくて、運動前の何時ぐらいまでに睡眠を何時間取るべきなのか?運動の質によって、睡眠の質の変化といった深い研究がなされています。今回は、そんなスポーツのパフォーマンスと睡眠時間の関係の最新研究を紹介します。

柔道競技者の最大パフォーマンスと睡眠不足の影響

まず紹介したいのは、睡眠を取って起きた後何時間後が運動のパフォーマンスが冴えるのかという、睡眠時間や睡眠を取った後の競技の質に関する論文です。

方法は、各々の被験者が十分睡眠を取った後、握力含む体力テストを朝の9時と16時で測定しました。次に睡眠中起こして4時間起きてもらいました。その起きた睡眠不足開始時間の最初と4時間待機して終わった時間の地点で同じ握力と体力テストを行いました。

柔道の競技の前と後に、握力テストは実際の柔道の競技が始まる前後に行われ12の柔道家を集めてランダム研究で比較し、統計処理した結果を比較しました。

9時と16時の時間で比較した場合は、16時の方が握力含めた筋力テストの結果が良い成績になりました。ですが、4時間睡眠を遮断した後は、運動のパフォーマンスが著しく低下しました。つまり、本来取るべき睡眠を取らずに我慢することがNGで、眠いのに我慢をしてしまうと、パフォーマンスの低下になります。

正式な競技の時間に合わせて、休息は取るべきであり、パフォーマンスの時間から逆算して睡眠時間をコントロールすることが大切です。午後に競技がある際に、早くウォームアップしてしまうと睡眠不足の原因になります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974210

 

思春期スイマーの運動負荷と睡眠の質

次に紹介するのは運動の負荷によって睡眠の質が変化するのかという研究論文に関してです。この研究は91人のスイマーにアンケートを取り、運動負荷や性別、水泳の種目の種類によって、睡眠の質がどの様に変化するのかを紹介することを目的としています。

測定項目はピッツバーグ睡眠品質指数とエプワース眠気スコアを統計のデータとし、性別や種目、遠泳の距離200mを区切りに群分けを行い、統計はフィッシャー検定を使用しました。

様々な検討の結果、200m以上を泳ぐ選手は基本的に睡眠中に痛みを感じやすいことがわかり、通常の人よりも睡眠の質が低下するという事実が判明しました。つまり、運動をしすぎることでよって、睡眠の質が低下し、普段でも睡眠不足の症状を呈することになります。睡眠時間の時間の長さに関しても、それ以下の選手に比べて、短い事が判明し、運動をすることによって睡眠低下、疲労の原因になります。そのため、運動をして安眠を得たい場合は、負荷をかけすぎないことが大切です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31392589

学生アスリート集団の睡眠の質の低下と睡眠不足

最後により多くの母数で、スポーツの負荷を睡眠不足に関する研究結果を紹介します。スタンフォード大学の29の運動部の628人のアスリートに協力してもらいアンケートを行いました。ピッツバーグ睡眠品質指数とエプワース眠気スコアに関する内容と日中のいつの時間が眠いかという体感でのアンケート内容に回答しました。

その結果アスリートは7時間未満の睡眠時間の人が多く39.1%にも及び、半分の51%がエプワース眠気スコア10以上という日中強烈な眠気と戦っていることが判明しました。特に、大学一年生と二年生のスコアが高いのが特徴的です。そのため、この疲労の解消のために、十分な睡眠をとると、寝起きの質が良くなるだけではなく、練習や昼間の日常生活での活動の質が良くなることも判明しました。

運動をして寝不足になるのは当たり前なので、しっかり疲労が溜まっているときには寝る事が、運動の質を上げることになります。つまり、大きな負荷の運動は、疲労がいつもと同じ睡眠を取ったとしても解消ができないということになるので、日頃ダイエットや気分転換で運動をしている場合は、次の日の休養はしっかりとるべきであるという裏付けになります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29776619

まとめ

運動をすると人間の体はいつも以上に体に負担がかかっています。そのため、運動の負荷を激しくし過ぎると睡眠の質自体が低下し、日常生活のパフォーマンスにも大きな影響を与えることが判明しました。では日常で激しい運動をすることを気分転換に取り入れる場合は、いつもよりも長めの睡眠を取りしっかり休ませるという事が何よりも大切です。次の日仕事や集中力や重要な物事がある場合は、運動の負荷が少ないメニューにし、バランスを整えることが大切です。

また、睡眠不足は運動のパフォーマンスの低下で、瞬発力含めたパフォーマンスの質を全体的に低下させます。そのため、前日の調整は、運動のパフォーマンスの質に関わるため、逆算して計算を行い、運動する時間や量の調整を細かく考えて行うことが、運動のメリットと日常生活を楽しく送る上で重要です。

 

辻 文音

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