運動をする際には、アルコールの摂取はその結果にどのような影響を及ぼすのでしょうか?健康に適量なら良いとされているアルコール、実際にどのような体の変化が起こり、結果がどの様に変化するのか、運動を趣味とするなら気になるところです。前日飲んで良い適量や次の日のパフォーマンスに関する疑問を解説します。

運動、アルコール、またはその両方が健康と身体パフォーマンスに及ぼす影響。

まず紹介するのは、アルコール摂取が運動能力に関わる認知にどのような影響を及ぼすのかを紹介した論文になります。

アルコールが体内に入ることで、一般的に言われている健康リスクとして体重の増加や高グリセリド血症になる危険性がありますが、一番厄介なのは、食事を摂取する際に高脂血症の症状を起こす点です。つまり、運動後の食事でビールと食べ物を食べてしまうと、運動した分の脂肪燃焼分の意味がなくなってしまう事を意味します。

一般的に運動をすると食後の高脂血症の症状を緩和し、ダイエット効果があると言われていますが、この研究結果によるとその運動分の低下の効果が、アルコールを摂取することで消えてしまうことがわかりました。アルコールは精神的な面では症状を緩和する効果があるものの、脂質代謝や血液の脂肪をあげてしまう大きな要因になります。痛みや不安の軽減はあるものの、代謝面に関してはあまり良いものとされていません。

この効果は飲酒の量や飲むペースによって変化し、加えて、普段行っている運動の強度によっては運動した分のダイエット効果がなくなるリスクがあります。

運動をした後のビールや食事はあまり良くないことが書かれています。ダイエットで運動をしているなら運動後はプロテインや水分をメインに補給しぐっと我慢するのが効果的です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079280

アルコールによって低下する運動後の筋肉パフォーマンス

アルコールを飲むことで筋肉にはどのような影響があるのでしょうか?今回の論文は運動をしたことによって筋肉損傷があった場合の回復とアルコールの摂取量に関しての相関を取った研究です。

検証方法は健康な11人の男性に片足大腿四頭筋を収縮運動300回行ってもらいました。事前に体重を計測し、kgに対して1gのエタノール換算になるようにウォッカをオレンジジュースで飲んだ場合と別日に反対の足に同じ負荷をかけてもらい単独のオレンジジュースを飲んでもらいました。

測定項目は、足を動かす最大等速(同心および偏心)および等尺性トルク、血漿クレアチンキナーゼ(CK)濃度、筋肉痛があるかどうかの問診や測定を、運動前後36および60時間で測定しました。その結果、36時間後60時間後で優位に減少を起こしました。筋肉の収縮に関する数値三項目(等尺性収縮、同心収縮、偏心収縮)12%、28%、19%も減少し、パフォーマンスの質に関しては34%、40%、34%の減少が見られました。ですが、血症クレアチンキナーゼの活性や筋肉痛の有無に関して差はありませんでした。

運動をして本来の筋肉の機能の回復を考えるなら運動後にアルコールの摂取を避けた方が良いのです。

この疲労度の回復の遅さは、飲んだアルコールの文章に対して多ければ多いほど遅くなるので注意が必要になります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29776619

運動をする際に適量のアルコールの分量とは?

アルコールは飲むだけで精神的にプラスの影響を持つことも知られています。そのため、注意すべき点は飲む分量とはどれくらいなのか?と気になる人も少なくありません。

今回の論文は、アルコールはNGではなくて適量を守れば大丈夫その分量の目安に関しての論文です。急性の酔いを引き起こす量を飲んだ場合は、免疫の低下や血流、タンパク質合成の阻害による筋肉の回復が著しく悪化するのは多くの論文のとおりです。しかし、体の疲労に関わる再水和やグリコーゲンの再合成といった疲労回復に関しての要因には悪影響を及ぼさないことがわかりました。

そのため重要なのは、アルコールの過剰摂取のしすぎによる本来の体の免疫の働きや筋肉損傷等の回復の悪影響を及ぼさない量を飲むことが大切です。その分量の目安は、約0.5g/kgの微量であれば、回復に影響されることはないため、アスリートでも運動後にその量のアルコールを摂取しても影響がなく、推奨されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

まとめ

運動を習慣化している人が過剰なアルコールの摂取を習慣化してしまうと、高脂血症になるため、ダイエット目的で運動をした場合は痩せにくい体になってしまいます。そのため、過度な疲労がある場合は、運動後にビールではなくて、プロテインや水分がおすすめです。

また、アルコールを摂取することで、激しい全身運動をしている場合、1g/kgのアルコールを摂取している場合は60時間後でも筋肉の収縮や反射が著しく悪化します。パフォーマンスに関しては30%減になるので注意が必要です。

では、心を元気にさせ運動の効果を消さないアルコールの分量のおすすめは、0.5g/kgが推奨されており、この量は先程紹介した筋肉の損傷のダメージや反射に悪影響を及ぼさない量で、筋肉の疲労回復も損なうことがされていない分量です。ほんの少しのアルコールで抑えて良いメリットを取り入れる参考になれば幸いです。

 

辻文音

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