牛乳は健康に良いと言われていますが、多くの人が牛乳に関しては、牛乳はカルシウムの吸収効率が悪い、体調を崩すという話を聞いたことはないでしょうか?日本人は牛乳がわないと言った話等、牛乳の健康効果と栄養に関しては多くの通説が流布しています。

そんな言葉によって、栄養がある牛乳を飲まないのは本当に損です。今回は、そんな牛乳は日本人にとってもカルシウムの摂取に向いているという理由を紹介します。

日本人は牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる!下痢をする

お腹の調子が悪くなる原因は、牛乳に含まれる乳頭と呼ばれる糖分が分解されずに、下痢の症状を起こすことが通説となっていました。日本人はそもそも牛乳を飲む習慣が欧米諸国に比べて少ないこともあり、牛乳の流通が多くなった戦後、大人で多くの方が下痢になったという人が多かったため、牛乳を飲むと下痢をするという話が多く出ていたのです。

そこで原因になっている乳糖と下痢の関係を調べるため、乳糖を30gを摂取した物を飲ませた場合、下痢の症状は起こりませんでした。60gの場合で50%の人が下痢の症状を引き起こしましたが、60gの乳糖は牛乳換算すると1200mlになります。

では乳糖ではなくて、下痢になる原因として最近注目されているのが腸内環境です。悪玉菌が増加している腸内で牛乳を飲むと、腸内で分解されべるき乳糖の分解効率が低下して、お腹の不快感や不調を引き起こす原因というのが現在の研究での見解です。

中でも牛乳アレルギーの乳幼児に、牛乳に含まれており悪玉菌の餌になるタンパク質を分解した牛乳を与えると善玉菌の代表格のビフィズス菌が増加するといった報告がされています。下痢の原因は多くの牛乳に含まれているタンパク質のカゼインや飲む温度、ペースを調整を行えば、症状を改善しつつ楽しむことができます。

https://www.j-milk.jp/report/paper/commission/f13cn00000000xvm-att/studyreports2001-11.pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/arerugi/49/12/49_KJ00001634458/_article/-char/ja/

牛乳のタンパク質があるため骨粗鬆症になりすいは嘘!!

骨粗鬆症にならないように必要なのはカルシウムですが、骨粗訴訟には効果がなく、タンパク質が余計という通説が一時期話題になりました。しかし、これは大きな嘘で、結論はカルシウムを摂取して良質な食事性タンパク質を摂取していれば、骨粗鬆症になりません。

むしろ、骨にもタンパク質は不可欠な栄養素であり、タンパク質が不足すると骨の発育も悪くなることがわかりました。十分なタンパク質は一本あたりのbone density(骨密度)を上昇させて、骨代謝の速度を遅くします。実際に骨粗鬆症の人に、タンパク質量が多い(≧0.8-g / kg体重/日)を摂取させた場合、骨代謝のマーカーが減少し、股関節の骨折のリスクが減るという結果がわかりました。

この研究結果から、カルシウムと一定量のタンパク質を同時に摂取できる牛乳は手軽に骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。運動後にプロテインを牛乳で割って飲むのは非常に効果的な摂取方法なのです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29740667

牛乳に含まれるタンパク質はカルシウムの吸収を促進する

カルシウムを摂取するなら、牛乳はあまり良くないと言われている時期がありました。牛乳にはカロリーが高く、加えて多くのタンパク質が入っているからです。このタンパク質がカルシウムの吸収を阻害しているという話がありましたがこれは大きな間違いです。

しかし、牛乳に含まれているカゼインと呼ばれるタンパク質、このタンパク質がカルシウムの吸収を効果的にする働きがあります。それはカゼインに、カルシウムイオンを吸着させる構造を持っています。この構造内にカルシウムが結合することで小腸での吸収を助けます。

実はカルシウムを含めたミネラルは吸収が悪く、その理由はお茶等に含まれるカテキンやインスタント食品に多いリン酸塩と結合してそのまま腸管の外に排出されることが多いからです。牛乳はカルシウムと同時にカゼインを摂取するので、カゼインと結合確率が高くなり小腸まで届きます。

つまり、効率よくカルシウムの摂取を考えているなら牛乳は非常に合理的な飲み物というわけなんです。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/54/2/54_53/_pdf/-char/ja

まとめ

日本人は健康意識が強く、特に健康に良いと言われるミネラルがカルシウムになります。ですが、牛乳は飲みすぎると下痢をする、骨粗鬆症になりやすい、タンパク質があるから入週の効率が悪いという通説も多く出回っていました。

下痢をする原因は腸内細菌の環境の悪化によって、本来分解されるべき乳糖の分解が遅れて不調を起こす。むしろ、牛乳に含まれているカゼインの分解の個人差によって引き起こされます。そのため、牛乳が原因ではなくて、体質改善をすることが大切なのです。

骨粗鬆症にはタンパク質が逆に健康な骨を作るために必要で骨密度の改善をすることがわかりました。股関節と言った骨折のリスクを減らす上でも非常に重要です。牛乳に含まれるタンパク質のカゼインはカルシウムと結合し、小腸での吸収を助けます。

牛乳はこのようにカルシウム摂取手軽にでき、加えて吸収効率も良い飲み物なのです。

 

辻文音

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