走り出す前にウォームアップを行うべきか、否か? 行うなら、どれだけ時間をかけるべきか?

ランナーなら一度はそんな疑問が頭に浮かんだことがあるのではないでしょうか。あるいは以前からの習慣で、深く考えずに毎回同じことを繰り返している人も多いかもしれません。

ウォームアップの効果については数多くの研究で証明されていますが、その多くは瞬発力やパワーを必要とするスポーツを取り上げていて、長距離系のスポーツに関してはあまり聞いたことがありません。その数少ない研究例の中から、様々なスポーツやアウトドア関係の記事を掲載している『Outside』のAlex Hutchinson氏が興味深い2つの最新研究を紹介しています。

https://www.outsideonline.com/2411000/warm-up-research

研究1:短時間と長時間のウォームアップを比較(クロスカントリー・スキー)

The Effects of a Short Specific Versus a Long Traditional Warm-Up on Time-Trial Performance in Cross-Country Skiing Sprint.

Solli GS. et. al., 2020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32182587

研究内容:

ノルウェーの全国レベルのクロスカントリー・スキー選手14人(男性8人、女性6人)に2種類のウォームアップをしてもらいました。1つは短時間(100mスプリントを8回、間に1分の休息)、もう1つは長時間(ゆっくり30分間+やや速く5分+スプリント3分)です。それぞれのウォームアップの後に1.3キロのタイムトライアルを行い、結果を比較しました。タイムトライアルの間には1時間40分の休息を挟みました。

結果:

両タイムトライアルの結果には有意の違いが生じませんでした。平均速度、心拍数、血中乳酸濃度、主観的な疲労感にも違いはありませんでした。

論文著者らはウォームアップの長短は競技パフォーマンスに影響を与えないと結論づけ、合計所要時間を考慮するならば、短時間のウォームアップの方が効率的だとしています。

研究2:短時間と長時間、さらにゼロのウォームアップを比較(サイクリスト)

Warming Up Before a 20-Minute Endurance Effort: Is It Really Worth It?

Barranco-Gil D[. et. al., 2020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32182587

研究内容:

15人のサイクリストに長短2種類のウォームアップを行うときとまったくウォームアップをしないときに分けて、20分間のタイムトライアルを行ってもらいました。短時間(VO2maxの60%で5分と10秒間全力を3セット)、長時間(VO2maxの60%で10分)、そしてまったくウォームアップをしないの3種類です。

結果:

短時間、長時間、そしてゼロのウォームアップにかかわらず、タイムトライアルの結果には有意の違いが生じませんでした。同時に計測したジャンプ力に関しては、短時間のウォームアップが良い結果を出しました。

論文著者らはウォームアップをしてもしなくても、20分間タイムトライアルの競技パフォーマンスには影響を与えないと結論づけています。

筆者の感想

さて困りました。私自身はジョグをする前は特にウォームアップはしませんが、指導する高校クロスカントリー走部の練習ではいつもウォームアップに30分くらい時間をかけているからです。レースの前などはさらに念入りにやらせます。

「ウォームアップも練習(レース)の1部なんだぞ、気合入れてやれ」みたいなことを何度口にしたことでしょう。

それなのに、ウォームアップは時間をかけてもかけなくても得られる結果は同じ、それなら手短に済ましてしまうか、省略してしまっても全然構わない。上の研究結果を素直に読むとそうなるのですが、だからと言って次からウォームアップの時間を無くしてしまう度胸は私にはありません。

なぜなら、たとえ競技パフォーマンスを上げる効果はないとしても、ウォームアップの目的には怪我の予防も含まれていますし、何より、さあこれから走るぞと気持ちを切り換えさせるルーティンになっているからです。ついさっきまで教室に座っていた高校生たちをランナーモードにさせるためには、それなりの儀式と言うかテクニックが必要になります。これは社会人が自分で走るときでも同じではないでしょうか。

ただ、あまりウォームアップに時間や負荷をかけるとエネルギーを無駄に消費してしまう可能性もあるのだということは今後頭に入れておこうと思います。

 

角谷剛(かくたに・ごう)

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