重量を使って筋力トレーニングをする際に大きく分けてダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」と、専用の機械を使った「トレーニングマシン」があります。例えば、同じ脚を鍛えるにしてもフリーウエイトならバーベル・スクワットやデッドリフトが代表的なエクササイズですし、トレーニングマシンならレッグプレスやレッグエクステンションなどがあります。どちらを選ぶべきか?という問いには答えは1つではありません。それぞれにメリット・デメリットがあり、またその人の目的によって向き・不向きがあるからです。

今回は主にバーベル・スクワットとレッグプレスを例にとって、フリーウエイトとトレーニングマシンの違いを簡単に説明します。

どちらが簡単か?

間違いなくトレーニングマシンの方が簡単です。フリーウエイトでは筋肉を鍛える前にまずフォームを習得する必要があるからです。

例えば、初心者がインストラクターの助けを借りずに脚を鍛えようと思ったら、いきなりバーベルを担いでスクワットを行うのは非常に難しいでしょう。その前に自重でスクワットの正しいフォームを習得しなくてはいけません。自分にとっての適正な重量を見極めるまでにも時間がかかります。

トレーニングマシンもまったくの初めてのときは使い方の注意書きくらいは読まなくてはいけませんが、それほど難しいものではありません。マシンが動く方向は決まっていますので、フォームに気をつける必要はほとんどありませんし、重量の調整もピンを入れ替えるだけですので時間はかかりません。

どちらが安全か?

これも間違いなくトレーニングマシンの方が安全です。フリーウエイトはその名の通り、動きが自由になる分、関節や筋肉に予期しない負荷がかかることもありますし、バランスを崩して転倒してしまうこともあります。

それと比べて、トレーニングマシンは背もたれなどがあるので体が安定していますし、決まった方向にしか動かすことができませんので、怪我をする危険性はほとんどありません。

トレーニングジムで発生する怪我のほとんどがフリーウエイトかエアロビなどのグループクラスだという統計もあります(*1)。

どちらが効果的か?

筋トレを行う目的が何かによって変わってきます。

  • 筋肥大:ひたすらある部分の筋肉をピンポイントで大きくしたい人はトレーニングマシンの方がより効果的に負荷をかけて、筋肉に「効かせる」ことができます。

 

  • ダイエット:フリーウエイトの方がより全身の運動量が大きくなりますので、筋力向上の他に脂肪も燃焼させたい人には向いています。また、フリーウエイトではバランスを保つために体幹への刺激が常にありますが、トレーニングマシンにはそれがありません。

 

  • スポーツパフォーマンス向上:フリーウエイトの方がより自然に近い動きをしますので、筋トレを他のスポーツに活かしたい人には向いています。バーベル・スクワットをするグループとレッグプレスをするグループに分けると、筋肥大効果は同じ程度でも垂直ジャンプ力はバーベル・スクワットのグループが優っていたという研究があります(*2)。

どちらが便利か?

こちらも筋トレを行う目的によって変わってきます。ある特定の筋肉を鍛えたいというときは、トレーニングマシンが便利です。ウォームアップにも重量の入れ替えにもフリーウエイトと比べて格段に短い時間で済みます。

限界の重量に挑みたいときなどは、フリーウエイトでは補助の人やフォームをチェックしてくれるインストラクターが必要になります。その点、トレーニングマシンは1人でできますので便利です。

全身のトレーニングをしたい人は逆にフリーウエイトの方が向いています。例えばバーベル・スクワットを行えば、体幹中央部から下半身全体まで満遍なく鍛えることができます。一方、トレーニングマシンで体全体を鍛えようとすれば、何種類ものマシンを行き来しないといけないでしょう。

 

参照文献:

*1.

The causes of injuries sustained at fitness facilities presenting to Victorian emergency departments – identifying the main culprits.

Gray S, et. al., 2015

https://injepijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40621-015-0037-4

 

*2.

The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters.

Klaus W, et. al., 2016

https://cdn.journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/05000/The_Impact_of_Back_Squat_and_Leg_Press_Exercises.5.aspx

 

角谷剛(かくたに ごう)

コメント一覧

全1件のコメント

  1. 2020年8月3日 14:56

    […] 参照記事:筋トレ101 その1:フリーウエイトとトレーニングマシンのどちらを選ぶ? […]

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