運動を行なったあと糖分を摂取すべきという話が多い中、運動をする最終目的は筋力を付けて、基礎代謝をあげることが最終目的の人もいます。そんな、筋肉の材料になるのがタンパク質。今回は、有酸素運動や筋力とレーニングを行なった後、タンパク質を効率よく取って筋力を増やす方法をご紹介します。

運動後筋肉が増えやすい時間とタンパク質摂取の関係

 

運動をした後、ダイエットや基礎代謝を増やすために筋力をつける場合、いつタンパク質を摂取したら、筋力が増えやすいのか?同じ量なら、オススメの時間帯はあるのか?そんな疑問を解説したのが下の論文になります。

運動後48時間筋肉の代謝経路に変化がおき、その間にタンパク質を摂取すると、筋肉を効率よく増やすことが出来ます。運動をせずに食事をしている場合は、運動をした後に筋肉を増やそうとする筋肉タンパク質合成量と筋肉タンパク質分解量が同じため、筋肉を太くする事ができないのです。しかし、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉タンパク合成量のみを増やすことができます。

また、筋タンパク質合成量が強い状態は48時間ほど続きますが、研究結果のグラフでは、運動後3時間までにタンパク質を摂取した時の合成量が特に強いことが分かります。

運動を取り入れた上でタンパク質の豊富な食事を摂ることで筋肉タンパク合成量=筋肉の量を増やすことが出来、筋肉が太くする働きだけを増やすには、運動とその後の食事でタンパク質を摂ること、そして、できれば3時間以内に摂ることがおすすめです。

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91351.2008

タンパク質摂取と運動による筋力増強効果が出るのは6週間以上

 

運動と食事を取り入れて筋力が増えるまでどれくらいの期間が必要なのでしょうか?実際、トレーニングのモチベーションをあげるにしても期限を設けたほうがやる気がかなり変わってきます。

こちらの論文の実験では、680名の老若男女を2つのチームに分けて、事前に十分なタンパク質をとってもらい、その後、片方の群には筋力トレーニング後何も与えず、もう片方には筋力トレーニングを行なった後にタンパク質を食事で摂取という実験を行なっています。その間に、脂肪がどれくらい減ったのか?(除脂肪量)体脂肪量、I型、II型の筋繊維断面積、下肢筋力と言った項目を調べました。

その結果、筋力トレーニングを行なって、食事にタンパク質を取った場合は、明確に筋肉の増強がありました。トレーニングを行う前にタンパク質を十分量摂取していて、運動前に被験者たちの体にタンパク質不足が無い状態にも関わらず結果に差があったのです。除脂肪体重に関しては、筋トレ後タンパク質を摂取したほうが4倍の差があり、I型、II型の筋繊維の量に関しても、それぞれ45%や54%増えるようになりました。

常に体に十分なタンパク質量がある状態を維持しても、筋肉量を増やすことができず、食事後タンパク質摂取を取り入れることで、筋肉繊維自体が大幅に増え、脂肪を効率よく減らすことが出来ます。

ちなみに、摂取しているタンパク質の種類は、プロテインや肉、大豆といった種類も書かれており、摂る種類による筋力増強や脂肪をより効率よく減らすタンパク質の種類に関しては今後の研究課題となっています。

https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1454/4571495

食事性タンパク質をどれくらいの摂取で筋力増強になるか?

筋力増強に関して、非常に多くの人が悩むのが、どれくらいの量のタンパク質を摂取すれば良いのか?最小限の量で最大限の筋力量を増やすにはどれくらい必要なのか?という疑問です。日頃摂取するタンパク質の目安量と筋力トレーニングに関する論文を紹介します。

タンパク質の目安量と筋力トレーニング

1863人の49研究のデータの被験者の年齡、総タンパク摂取量、除脂肪量と食事性のタンパク質を摂取した量に関して、再解析を行ないました。

結果は、6週間以上の運動と食事によるタンパク質量で、1.62 g / kg /日以上の量を摂取しても摂取した分以上筋肉は増強しないことがわかりました。60kgの人なら97gほどのタンパク質を食事で摂取するのがポイントです。通常の食事ではタンパク質以外にも脂肪が入っているので、食べ物の重さでないことは注意しつつ、運動後の食事メニューに取り入れるだけで筋肉を増やすことが出来ます。

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.abstract

まとめ

人間が運動を楽しく継続する筋力やダイエット効果を得るには、筋力が大切になります。運動後の筋力を増やすためには筋肉を単に鍛える運動だけではなく、タンパク質をいつ摂取し、効率よく筋肉を増やす方法を中心に論文を紹介しました。

筋肉を増やす筋肉合成量が増える時間帯は運動後48時間継続し、その中でも運動後3時間の時に摂取のタイミングが筋力を増やすには効果的です。また、摂取するタンパク質の種類はプロテイン、肉類、大豆でも効果がありました。

また摂取の量は、1.62 g / kg /日なので、運動後に肉や魚類をメインとした食事を摂るだけでも十分なタンパク質の摂取量になり、それ以上摂取しても筋肉が太くなることは無いのです。

筋トレや有酸素運動を行い、筋力を増やしたい方はこの内容を踏まえてトレーニングの取り入れ、より良い結果が出る参考になれば幸いです。

ライター:辻文音

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