睡眠はアスリートがパフォーマンスを発揮するために最も重要な要素の一つです。しかし、今では勉強やアルバイト、仕事、スマートフォンの利用などの影響で十分な睡眠時間を確保したり、質の高い睡眠を取ることが難しい時代になってきています。

私自身も競技生活において、睡眠の重要性はとても高いと思っており、これまでに様々な文献を見てきました。今回は、これまで読んできた本の中で睡眠に関してすごく参考になった本をご紹介します。

今回取り上げる本は「スタンフォード式最高の睡眠」です。

出典:Amazon「スタンフォード式最高の睡眠」

本書はスタンフォード大学医学部精神科医の教授をされている西野精治さんによって執筆された本ということもあり、実際に読んでみて、科学的根拠も強い内容になっているなと感じました。

本書では良い睡眠を取るための方法について、あまりにも沢山書かれており、ここでは全て紹介しきれないため、特に印象深かった「最初の90分」と「アルコール」について取り上げ、最後にこの本を含めてこれまで得た情報で睡眠を取るために気をつけていることを記します。

睡眠は最初の90分が大事

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことは皆さんご存知だと思いますが、最初の1周期目の質が悪くなるとその後全ての質が悪くなってしまうそうです。このように、本書では最初の90分に良い睡眠をとることの重要さが強調されています。

アルコールについて

アルコールは、健康に悪いものだという捉え方がされてきましたが、最近になってそれほど悪いものではないという主張も良く耳にするようになりました。少量なら大丈夫ということも良く聞きましたが、それでも寝る直前に飲んで睡眠の質が悪くなるかもしれないという不安もありました。しかし、今回、睡眠を専門をされている方がこの内容に言及してくれたことはとても参考になりました。

アルコールと睡眠に関して、様々な議論がありますが、本書では、「アルコールは少量であれば睡眠の質を下げることはない」とされています。したがって、分量さえ間違えなければ、お酒の力を借りて眠るということ自体は問題ないということになります。もちろん、お酒を飲まなくてもすぐに眠れるという方は飲む必要はないと思いますが、いつもなかなか寝床に入ってから寝付けないということで悩んでいる方は寝付けないくらいならお酒を利用してぐっすり眠れた方が良いのではないでしょうか。

その他、睡眠の質を高めるためのノウハウが本書でたくさん紹介されています。

工夫していること

私自身は長年陸上競技の長距離種目をしてきました。長距離種目というのは体力の削り合いですので、体のコンディションがそのまま競技力に直結します。この本を読むまで、色々と睡眠に関する悩みを持っていましたが、この本を読んでから、睡眠の量だけでなく、質も意識するようになりました。

日常生活において気をつけていることは

  1. 1:朝起きたら太陽を浴びる
  2. 2:朝食が終わるまでは体を寒さに晒して体を起こす
  3. 3:昼寝は30分以内
  4. 4:お風呂は寝る90分前
  5. 5:寝る前にストレッチなどをして体をほぐす
  6. 6:寝る前は出来るだけ何もしない

 

です。

1.2に関して、体を起こすための内容のように見えますが、これらは自律神経の切り替えを正常にしてくれる効果を期待できるので、これらも少し気を配った方が良いと思います。起きた時にアイスを一口食べたりすることも良いということも聞いたことがありますが、これについてもある意味体を寒さに晒していることになるので、そういう効果を期待できるのではないかなと思います。

3.4に関して、寝る直前ではないけど日常生活において睡眠の質に大きく影響を与える要因になります。特に、昼寝に関しては、休日に何時間もしてしまいがちです。昼寝自体は疲れを取ってくれるには違いありませんが、夜に寝れなくなってしまったり、睡眠の質を下げてしまったりして、結果的に次の日の朝に疲れを残してしまうことになってしまいます。

5に関して、特に背中が張っている時はなかなか寝付けず、苦しい思いをすることが多いです。個人的な経験ですが、私は中学の時から定期的に整体に通っており、マッサージを受けてから数日間はすごく寝つきが良い日が続くことから、体が張っているかどうかということもかなり関係性が高いような気がします。体が張っていて今日は寝れそうにないという日は、十分に睡眠時間を確保できない時でも、寝る前にストレッチなどで体をほぐしてから寝床に就くようにしています。本書でも記されている通り、睡眠は最初の90分が一番重要だということでしたが、実際に試してみて、質の良い睡眠を取るためにも睡眠時間を少し犠牲にしてでも、体をほぐす価値はあるなと実感しています。

6に関して、これは私自身も出来ていません。寝る前に何か作業をしたりすると脳が興奮してしまい、睡眠を阻害してしまいます。スマホ、テレビはもちろん、本なんかも良くないと言われています。また、次の日にすべきことなどを思い浮かべてしまう事も多々あるため、寝る前に明日すべきことをリストアップしておいたりすると、安心して眠れることが多いです。こんな感じで、寝る時に余計なことを考えなくて済むための工夫も行っています。

本書では、冒頭で睡眠時間を十分に取れるのであれば問題ないとされている上で、質の高い睡眠を取るためのノウハウが記されています。このように、普段から十分な睡眠時間を確保することがまず重要だということを前提におきながら、睡眠の質を高めるために工夫を取り入れていくことが、アスリートにとってより良いコンディショニングにつながると思います。

 

 

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